26 mayo 2011

Ojo con la sinefrina

Sinefrina: es un componente del pericarpio de la naranja amarga (Citrus aurantium). Químicamente es un isómero de la fenilefrina.

Se le atribuye, cuando se consume a dosis altas, un efecto termogénico modesto; se cree que activa de forma directa los receptores adrenérgicos beta-3, y esto a su vez produce una activación del sistema de lipolisis.

Tiene, por tanto, una de las características que tenía la sibutramina (producto antiobesidad retirado del mercado en España), pero carece del efecto antidepresivo de la misma.

De ahí que su principal uso "terapéutico" sea el de "adelgazante" o "quemagrasa". Tras la retirada de los derivados de la efedra o Ma-Huang del mercado por parte de la FDA, se dice que es el lipolítico más potente que ha quedado a la venta.

En España empieza a popularizarse el consumo de sinefrina para adelgazar. Está disponible en parafarmacias y en comercios de alimentación deportiva o herbolarios. Accesible, económica. Es normal que corra la voz y se venda.

Hoy quería hacer una llamada de atención al respecto.

Aunque no hay ensayos clínicos concluyentes acerca del poder lipolítico de la sinefrina (de los estudios con algo de calidad, los más optimistas llegan a predecir una influencia en la termogénesis de +4%, lo que puede suponer una diferencia en peso perdido respecto a placebo de 1 kg cada 6 meses), sí que existen estudios que advierten riesgos e inseguridad en su consumo, por una sencilla razón: casi nunca se consume a solas, en su forma purificada, "sin más".

Salvo por un par de productos a la venta en parafarmacia, en España la sinefrina se comercializa en "compuestos quemagrasa" que van acompañados de otras sustancias estimulantes alfa y beta adrenérgicas, que inducen tendencia a las taquicardias, la hipertensión, etc. Se han dado casos de arritmias asociadas al consumo de estos compuestos. 

Algunas de las sustancias frecuentemente asociadas a la sinefrina son: taurina, cafeína, teína, mateína, guaranina, teobromina, teofilina, salicilina, cola de caballo, ácido hidroxicítrico,L-carnitina...

Los efectos adversos de estos cócteles de sustancias pasan por las ya mencionadas elevación de tensión arterial y del ritmo cardiaco, pero también por la modificación de la absorción y metabolización de fármacos en el organismo (mucho, mucho ojito quienes tomen anticonceptivos), diuresis en ocasiones excesiva e innecesaria, antiagregación plaquetaria, erosiones gástricas, hepatotoxicidad a determinadas dosis, etc.

En conclusión, y para ser rápidos: no se ha demostrado que la naranja amarga sea especialmente perjudicial, pero sí lo son las sustancias que habitualmente la acompañan en las píldoras. Por lo tanto, si alguien decide intentar el uso de la misma, que lo haga en su forma pura. Puede que no le sirva de mucho, pero al menos no se arriesgará a males mayores.

24 mayo 2011

¡Pésate!



Aún recuerdo con claridad cómo hace año y medio, mientras estaba pasando la consulta de mi tutora en el Centro de Salud, se presentó a revisión de crónicos un paciente, conocido personal mío, a quien hacía bastantes meses que no veía, pues ni siquiera venía a hacerse los controles periódicos.

- Pepe, ¿qué tal te has recuperado después de la operación? [4 bypasses cardíacos]
- Bien, bien, la verdad es que bien. Ya estoy currando. Trabajando mucho, todo el día en la carretera. [Es representante/comercial de industrias cárnicas porcinas]
- Has recuperado peso, ¿verdad? ¿O me lo parece?
- Ya, es que todo el día en el coche, al final acabas comiendo fatal, y como tampoco me muevo...

Ese día intenté que Pepe (nombre ficticio) se pesase en consulta. Me costó Dios y ayuda. La resistencia a pesarse era brutal.

En estos casos una se pregunta el por qué de tamaña resistencia.
  • Miedo a comprobar lo que ya imagina: que se ha puesto en 119 kilos, con lo que le costó perder peso después de la operación.
  • Miedo a comprobar lo que ya imagina: que se ha puesto en 119 kilos, con el riesgo cardiovascular tan altísimo que tiene (es una bomba de relojería)
  • Miedo a comprobar lo que ya imagina: que se ha puesto en 119 kilos, con la consiguiente bronca que le va a caer por parte del médico a continuación, y con la consiguiente dieta estricta número mil.
Pepe no es ni el primero ni el segundo. Son muchas las personas que se resisten a pesarse porque intuyen que han ganado peso y que comprobarlo va a significar un cambio muy importante en su vida (se van a tener que poner a dieta) y en su autoestima (sensación de fracaso, de trabajo tirado por la borda, de desvalimiento, de miedo al futuro).

Y el miedo a la báscula sigue ahí día tras día.
Al final, hay que hacerles ver que la báscula no es su enemiga. Es su amiga, porque les avisa de cuando las cosas no van bien, y el enemigo lo llevan ellos dentro, porque les impulsa a desentenderse de quererse y cuidarse a sí mismos.

¿Cómo pesarse?
  • Estado: yo suelo recomendar que se pesen estando "vacíos", para pesar lo mínimo posible. Esto es: por la mañana, en ayunas, desnudos por completo, y si es posible (dependiendo del ritmo de cada cual) después de haber ido al servicio a hacer "aguas mayores" y antes de ducharse (para no tener el pelo empapado). Anima bastante saber que la cifra que ven es la cifra real, y que no está disfrazada por lo que ya han comido o bebido, ni por la ropa que llevan.
  • Frecuencia: cuando una persona se propone perder peso, está claro que debe pesarse regularmente. Cualquier resistencia a pesarse de forma regular puede ser interpretada como miedo a que se descubra alguna transgresión dietética importante o continuada, o como una terrible inseguridad (miedo a que la dieta no le sirva de nada). En general, aceptan pesarse regularmente y les viene bien. Lo negociable es la frecuencia con la que hacerlo. Si la dieta es "rápida" (por ejemplo, cuando durante cinco días se les propone quitar los hidratos de carbono de la alimentación, para hacer un empujón rápido al inicio del régimen) conviene que se pesen todos los días para ver los avances rápidos y obtener el refuerzo positivo correspondiente. Si la dieta es "lenta" (en torno a 500 o 1000 gramos de pérdida por semana), la frecuencia debe ser la que permita ver cambios positivos, aunque sean pequeños, en cada pesada (ejemplo, una vez por semana o una vez cada 3 días). Además, conviene decirles que si en algún momento se sienten más delgados o se notan algún cambio significativo (por ejemplo, darse cuenta de que ya no les aprieta un pantalón), aprovechen para pesarse ese día, aunque todavía no les toque.
  • Tipo de báscula: es muy recomendable que tengan una báscula en casa, y que ESA sea su báscula de referencia. Cualquier báscula pública que puedan usar (de un centro comercial, de una farmacia, etc) tiene más riesgo de estar descalibrada por los usos continuos que la suya. Además, conviene que siempre sea la misma, por las diferencias encontradas a veces entre básculas (sin ir más lejos, en mi centro de salud hay básculas con 500 g de diferencia entre ellas). El tipo: de ser posible, digital, para más precisión (y no el típico "peso más o menos entre 63 y 63.5"). En los últimos años se han popularizado las básculas digitales con medición de grasa corporal (bioimpedancia). Pueden ser útiles en pacientes jóvenes y motivados. 
El mensaje es que pesarse, hay que pesarse. Si uno no se pesa, no recibe refuerzo positivo cuando la cosa va bien, ni se da cuenta de cuándo la cosa empieza a ir mal. Si uno no se pesa, se descuida. Si uno se descuida, suele recuperar el peso perdido o engordar más de lo debido. A los pacientes que teman hacerlo, hay que animarles. Ante la duda, ¡pésate!

    Alimentos con calorías negativas y alimentos con calorías vacías

    Ya que parece que estamos de "monográfico" pre-operación-bikini, hoy hablaremos de los llamados "alimentos con calorías negativas" y de las "calorías vacías".

    Son dos conceptos ya bastante manidos, y además inexactos.

    "Alimento con calorías negativas" es aquél que, por su naturaleza (vegetal, baja en azúcares y alta en fibra, sobre todo), aporta tan poquitas calorías que se suele decir que digerirlos le cuesta al cuerpo quemar más calorías de lo que luego el alimento le aporta.
    Una típica lista de alimentos "con calorías negativas" incluiría:

    • Verduras de hoja: espinaca, col/berza, endibia, lechuga, achicoria/radicchio.
    • Verduras del género brassica: brócoli, coliflor.
    • Algunas raíces y bulbos: cebolla, ajo, zanahoria, remolacha.
    • Tallos de fibras recias: espárragos, apios, puerros...
    • Algunos frutos muy ricos en agua: calabaza, calabacín, pepino, pimientos.
    • Frutas clásicas bajas en calorías y ricas en fibras: pomelo, limón, naranja, mandarina, melón, sandía, fresa, frambuesa, arándano, manzana, pera.

    Lo cierto es que no hay evidencia científica alguna de que la ingesta de estos alimentos haga al cuerpo "desgastarse" en un ciclo fútil. Es una pena, pero es así. De cualquier modo, presentan otras ventajas:

    - Tienen una baja relación calorías/volumen, de manera que sirven para saciar (llenar el estómago) sin aportar demasiadas calorías.
    - Son grandes fuentes de fibra, y de vitaminas siempre que se consuman crudos.
    - Aportan colores, texturas, sabores y aromas muy apreciados.

    Por lo tanto, podemos concluir que ciertamente son grandes aliados en cualquier dieta, y puede ser más que recomendable estar siempre bien surtido de ellos. Aunque el término utilizado ("calorías negativas") sea inexacto :) .

    "Alimento con calorías vacías" es aquél que, por su naturaleza (industrial, artificial, y azucarado, sobre todo), aporta una gran cantidad de calorías (alta densidad calorías/volumen) que se absorben de forma casi inmediata (= engorde inmediato) sin además aportar al cuerpo ningún otro tipo de beneficio nutricional, o incluso provocando otros daños con los escasos aportes que hacen: expolio de vitaminas de tipo B, caries, colesterol, gases...
    Una típica lista de alimentos con "calorías vacías" incluiría:

    • Cocacola (no-light) y similares.
    • Fanta y similares, por más que se empeñen en decir que llevan un 8% de zumo.
    • Bebidas alcohólicas, con algunas excepciones como el buen vino (1 copa al día aporta beneficios cardiovasculares, no sólo calorías vacías)
    • Caramelos, chicles, cualquier tipo de golosina dulce que no sea "sin azúcar". Lo único que aportan son caries y gases.
    • Los bollos industriales, dado que los "otros nutrientes" que aportan más allá del azúcar (mantequilla, huevo, etc) suelen ser incluso perjudiciales para la salud (grasas saturadas = aumento de riesgo cardiovascular).

    Al contrario de lo que comentábamos en la anterior sección, estos alimentos son grandes enemigos en cualquier dieta, y por lo tanto deben ser los primeros eliminados de cualquier nevera o cocina cuando se inicia un régimen (y yo diría que cuando no se está a régimen, también).

    23 mayo 2011

    Un recurso para las dietas

    Viniendo a colación de la anterior entrada sobre el Método Dukan, he encontrado un programa que ayuda a mantener una dieta en casa, manteniendo las proporciones correctas de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

    Os lo muestro por si alguien puede estar interesado. Se llama MiDietario.
    Da la sensación de contener la misma base de datos que la web de la Calculadora Nutricional de la SEH-LELHA (o al menos una muy parecida).

    El proceso al iniciar programa es el siguiente:
    - La persona que quiere hacer dieta introduce sus datos y le calcula el metabolismo basal aproximado según la fórmula de Harris Benedict.
    - A continuación pide datos de perímetros para estimar la grasa corporal y retocar el metabolismo basal según el peso magro real de la persona.
    - Si se desea, también hace el cálculo de gasto calórico de la actividad deportiva que uno introduzca.

    El software deja elegir si se quiere ganar, perder o mantener peso; si se quiere una dieta normoproteica (1 gr diario de proteinas por kg de peso) o hiperproteica (para culturistas, etc), y si se quiere una proporción baja o normal de grasas (esto es útil si se tiene una dislipemia, por ejemplo hipercolesterolemia).

    Después establece los gramos de cada macronutriente que se deben ingerir a lo largo del día, y los sitúa en una ficha diaria en la que se van sumando los alimentos que la persona indica al programa.

    Os muestro una captura de pantalla para una dieta hipocalórica (aquí, hiperproteica) de alrededor de 1000 kcal.


    A la izquierda tenéis la base de datos de alimentos, en los que se puede hacer click e indicar las cantidades que se están ingiriendo. A la derecha, la lista en la que se van sumando los alimentos ingeridos durante el día. En la parte baja de la pantalla, se indican cuántos gramos quedan por consumir de cada macronutriente a lo largo del día, y cuántas calorías nos quedan.

    Muy interesante, quizá de lo más interesante y sencillo que he visto en mucho tiempo. Mejor que el complejo y poco amigable "DIAL" y más utilizable. Mejor inversión que un libro del Método Dukan. Más científico y más correcto. Más personalizable (se pueden agregar alimentos a voluntad). A lo mejor hasta me atrevo a usarlo como herramienta en consulta, se irá viendo.

    11 mayo 2011

    Por qué no soy totalmente partidaria del método Dukan

    El método Dukan. Una de tantas dietas clasificables como "milagro". Sospecho que va a ser la responsable de terminar de darle mala prensa a los regímenes bajos en hidratos de carbono.

    El GREP-AED-N ya se ha posicionado al respecto. El método "Dukan" no es recomendable para la población general. Queda dicho. Es una postura oficial y perfectamente razonada.

    Por mi parte, tengo una opinión personal. Ahí la dejo, para quien quiera leerla.

    Hace ya años que, cuando estudiaba nutrición y nutrición pediátrica, me enseñaron que "en situaciones desesperadas, quitar los hidratos de carbono durante unos días puede servir para ayudar a motivar al paciente y darle un impulso a la dieta".

    Ojo a los matices: situaciones desesperadas, quitar los hidratos de carbono, durante unos días, motivar, dar un impulso.

    Mi opinión es que la fase 1 del método Dukan tiene una utilidad parcial, pero:
    - No para todos los pacientes. Sólo para personas con una obesidad manifiesta que ya se han sentido fracasados con otros regímenes.
    - Quitando los hidratos de carbono, pero no "sustituyendolos por proteinas". No es lo mismo desayunar leche y jamon de pavo porque te han quitado el pan, que desayunar leche + jamon de pavo + pan o tortitas dukan (hagan cuentas de calorías: el pan dukan contiene 2 cucharadas de salvado de avena, que no es precisamente acalórico, +1 cucharada de salvado de trigo + un huevo + otra clara de otro huevo + 2 cucharadas de queso quark... sumen, sumen...).
    - No durante un tiempo prolongado. Sólo 5 días (doy fe por propia experiencia: se hace duro, machaca el organismo, te hace sentir mal, y no es más útil hacerlo más de 5 días)
    - Sólo en pacientes que anden bajos de motivación y no tengan especiales problemas de ansiedad por la comida.
    - Como modo de dar un impulso y bajar 2-3 kilos iniciales o finales. No como método fijado para toda la pérdida de peso.

    El problema del método Dukan es que se está vendiendo en todos los supermercados a todas las personas. Y no todo el mundo necesita meterse en cetosis para adelgazar. La mayor parte de la gente se beneficia más de una dieta bien equilibrada y sin excesos que de un desequilibrio programado.

    Para colmo, el método Dukan ELIMINA todos los hidratos de carbono. No se conforma con reducirlos (...que, dicho sea de paso, fue como yo perdí mis casi 30 kg de exceso de peso, reduciendo los hidratos de carbono), sino que los fulmina. Y además los fulmina durante un periodo muy prolongado. No solo durante los primeros 3-5 días, sino durante TODA la fase de bajada de peso. De hecho, incluso elimina los alimentos vegetales durante larguísimos periodos de tiempo (alternancias de 5 días sin probar las verduras, ausencia total de frutas durante todo el período de pérdida de peso).

    Pasarse una larga temporada con la consigna: "come solo estos alimentos, pero come cuanto quieras de ellos" tiene un efecto secundario importante e inmediato. Ante la ansiedad por la comida, el paciente responde comiendo. Y obviamente, no es lo mismo "pasarse comiendo" tres o cuatro tajadas de melón o una ensalada tamaño super, que "pasarse comiendo" tortillas de atún de 6 huevos.

    Y no nos llevemos a engaños: esto TIENE MÁS CALORÍAS y engorda más que pasarse con la fruta. A igualdad de volumen de comida ingerida, las calorías se multiplican muchísimo. 

    Además es importante tener en cuenta que hay quien sufre de gota, cálculos renales, o de tendencia a la hiperuricemia. No se menciona en el libro del método. No se advierte a la población general de que se puede llevar un sustillo en forma de cólico renoureteral o de ataque de gota. Tampoco se advierte a quien es diabético de que se puede cargar el riñón si hace la dieta. Se obvian demasiadas cosas, y se venden dogmas que en muchas ocasiones distan de ser reales (o al menos, más reales de lo que la propia persona quiere creerse que son).

    Por tanto, y a riesgo de parecer que arrimo el ascua a mi sardina: si quiere adelgazar y se encuentra en una de esas "situaciones desesperadas" de desmotivación, no recurra a Dukan. Pregúntele a su médico antes. No sea que se lleve un susto.